Hướng dẫn cách tập Kickboxing tại nhà cho người mới bắt đầu

Tập Kickboxing tại nhà là lựa chọn khá phù hợp với những người muốn làm quen với bộ môn này nhưng chưa có thời gian đến phòng tập. Bạn không cần chuẩn bị quá nhiều dụng cụ ngay từ đầu. Chỉ cần một khoảng không gian đủ rộng, trang phục thoải mái và dành khoảng 20 đến 45 phút cho mỗi buổi tập là đã có thể bắt đầu.

Với người mới, điều quan trọng nhất không phải là đấm thật mạnh hay đá thật cao. Bạn nên dành thời gian làm quen với tư thế đứng, cách di chuyển, cách giữ tay bảo vệ và những đòn cơ bản trước. Khi các động tác đã quen dần, bạn mới nên tăng tốc độ và cường độ tập.

Có nên tự tập Kickboxing tại nhà không?

Bạn hoàn toàn có thể tự tập Kickboxing tại nhà nếu mục tiêu ban đầu là vận động, cải thiện thể lực hoặc làm quen với những kỹ thuật cơ bản.

• Hình thức này khá phù hợp với người mới chưa từng học võ, dân văn phòng muốn vận động sau giờ làm hoặc những người đã có nền tảng Kickboxing và muốn tập thêm giữa các buổi học. Bộ môn này kết hợp giữa vận động cường độ cao và các nhóm cơ toàn thân trong cùng một chuyển động, nên chỉ với 20 đến 30 phút mỗi buổi cũng đã tạo ra khối lượng vận động đáng kể so với nhiều hình thức tập luyện khác.
• Trong thời gian đầu, bạn thậm chí chưa cần đến bao cát. Shadowboxing, hay còn gọi là tập đấm và đá vào khoảng không, đã đủ để bạn làm quen với cách đứng, cách di chuyển và cách phối hợp tay chân.
• Điểm hạn chế của việc tự tập là không có huấn luyện viên đứng bên ngoài để quan sát. Có những động tác bạn cảm thấy mình đang thực hiện đúng nhưng khi nhìn từ bên ngoài lại có thể thấy tay hạ xuống quá thấp, chân đứng chưa đúng vị trí hoặc cơ thể bị mất thăng bằng sau khi đá.

Vì vậy, tập tại nhà phù hợp để xây nền tảng và duy trì vận động. Nếu muốn học kỹ thuật sâu hơn, việc có huấn luyện viên chỉnh trực tiếp vẫn mang lại hiệu quả tốt hơn.

Cần chuẩn bị gì trước khi tập Kickboxing tại nhà?

Người mới không cần đầu tư quá nhiều dụng cụ.

• Không gian tập: Điều đầu tiên cần chuẩn bị là một khoảng không gian đủ rộng để tay và chân có thể vận động thoải mái. Khoảng trống khoảng 2 mét mỗi chiều là tương đối phù hợp cho các bài tập cơ bản. Bạn nên dọn những vật dễ vỡ, bàn ghế hoặc đồ vật có thể khiến mình vấp ngã trong quá trình di chuyển. Mặt sàn nên bằng phẳng và không quá trơn. Nếu trong nhà có gương lớn, bạn có thể tập trước gương để quan sát cách giữ tay, tư thế vai và vị trí của chân.
• Trang phục: Về trang phục, nên chọn quần áo thể thao co giãn tốt và thấm hút mồ hôi, kèm một đôi giày thể thao êm ái nếu tập trên sàn cứng.
• Dụng cụ: Nếu chỉ tập shadowboxing, bạn chưa bắt buộc phải có găng. Khi bắt đầu tập với bao cát, bạn nên chuẩn bị băng quấn tay và găng Boxing để bảo vệ bàn tay cũng như cổ tay tốt hơn. Người mới thường có thể sử dụng găng khoảng 12 đến 14oz khi tập bao cát. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn là phải quấn tay đúng cách, giữ cổ tay ổn định và không cố đánh hết sức ngay từ những buổi đầu. Bao cát hoặc trụ đấm cũng không phải dụng cụ bắt buộc. Bạn có thể dành những tuần đầu để tập tư thế, footwork, đòn tay và đòn chân trước khi chuyển sang tập lực.
• Nước uống: Ngoài ra, nên chuẩn bị sẵn nước uống. Kickboxing sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc nên cơ thể thường ra khá nhiều mồ hôi, đặc biệt khi tập liên tục trong thời gian dài.

Nếu đang gặp vấn đề về tim mạch, huyết áp hoặc có chấn thương ở cổ tay, vai, hông hay đầu gối chưa hồi phục, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập ở cường độ cao.

Xem thêm: Top 15 dụng cụ tập Boxing, Kickboxing cần thiết cho người mới

Cách tập Kickboxing tại nhà cho người mới

Một buổi tập cơ bản nên được chia thành từng phần rõ ràng. Bạn nên bắt đầu bằng khởi động, sau đó tập tư thế và di chuyển, tiếp tục với đòn tay, đòn chân và kết thúc bằng thả lỏng.

Bước 1: Khởi động trước khi tập

Phần khởi động nên tách thành hai giai đoạn riêng biệt, khởi động động trước rồi mới đến giãn cơ tĩnh, thay vì gộp chung một khối.

• Khởi động động nên kéo dài khoảng 5 phút, gồm những chuyển động có nhịp độ giúp làm nóng cơ và tăng nhịp tim dần dần. Có thể bắt đầu bằng bước dài tại chỗ kiểu trượt tuyết, squat, lunge, nâng gót chạm tay và vài hiệp hít đất nhẹ, mỗi động tác khoảng 1 phút. Sau đó chạy tại chỗ, jumping jack hoặc nhảy dây nhẹ để nhịp tim tăng thêm. Một cách khác để làm nóng vai và tay là xen kẽ vài hiệp bật nhảy tại chỗ với động tác đấm xen kẽ nhẹ, giúp cơ thể vừa tăng nhịp tim vừa làm quen dần với chuyển động tay trước khi vào bài chính.
• Sau khởi động động, nên dành thêm 3 đến 5 phút cho giãn cơ tĩnh, giữ mỗi động tác khoảng 20 đến 30 giây. Có thể giãn vai, xoay người ngồi sang hai bên, giãn cơ đùi trước, giãn gân kheo và giãn cơ hông hai bên. Giãn cơ tĩnh trước khi vào bài chính giúp khớp vai và khớp hông có biên độ chuyển động tốt hơn khi thực hiện các đòn đá cao hoặc đòn xoay hông mạnh.
• Phần khởi động không cần quá nặng. Mục tiêu đơn giản là giúp cơ thể nóng lên, các khớp vận động linh hoạt hơn và chuẩn bị cho những động tác có biên độ lớn hơn phía sau. Nhiều người tập tại nhà thường bỏ qua phần này vì nghĩ rằng buổi tập không quá dài. Tuy nhiên, Kickboxing có khá nhiều chuyển động xoay vai, hông và chân. Khởi động kỹ sẽ giúp bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn khi vào bài chính.

Bước 2: Làm quen với tư thế và cách di chuyển

Trước khi học đấm hoặc đá, bạn nên tập tư thế đứng trước.

• Hai chân mở ở khoảng cách vừa phải, gần bằng vai. Một chân đặt phía trước, chân còn lại ở phía sau. Đầu gối hơi chùng để cơ thể không bị cứng. Hai tay giữ gần cằm nhằm tạo thành tư thế bảo vệ. Không nên dồn toàn bộ trọng lượng về một chân. Bạn cần đứng ở vị trí mà cơ thể có thể tiến, lùi hoặc đổi hướng tương đối dễ dàng.
• Sau khi giữ tư thế ổn định, hãy bắt đầu tập di chuyển. Khi tiến về phía trước, chân trước bước trước rồi chân sau theo sau. Khi lùi, chân sau di chuyển trước rồi chân trước theo sau.
• Khi di chuyển sang bên, hãy cố gắng giữ khoảng cách giữa hai chân tương đối ổn định. Người mới thường có thói quen bắt chéo chân khi di chuyển nhanh, điều này rất dễ khiến cơ thể mất thăng bằng.
• Bạn chưa cần di chuyển thật nhanh. Mỗi bước ngắn, chắc và giữ được tư thế sẽ tốt hơn việc cố tăng tốc ngay từ đầu.

Bước 3: Tập các đòn đấm cơ bản

Sau khi đã quen tư thế, bạn có thể bắt đầu với Jab và Cross, hai đòn đấm nền tảng của Kickboxing.

• Jab: là cú đấm bằng tay phía trước, dùng để đo khoảng cách và giữ nhịp. Khi thực hiện, tay đi thẳng về phía mục tiêu, vai xoay nhẹ theo cú đấm, gót chân trước hơi xoay để góp thêm lực. Sau khi tay đưa ra, bạn cần thu lại ngay về vị trí bảo vệ. Đây là một chi tiết nhỏ nhưng rất quan trọng. Nhiều người mới tập trung vào việc đưa tay ra thật nhanh nhưng lại quên thu tay về.
• Cross: là cú đấm bằng tay phía sau, thường mang lực mạnh hơn Jab. Khi thực hiện Cross, lực không chỉ đến từ cánh tay. Chân sau xoay gót, hông và vai cần xoay theo cú đấm để cơ thể tạo lực một cách tự nhiên hơn. Tay còn lại vẫn giữ nguyên vị trí bảo vệ sát mặt trong suốt quá trình.

Sau khi quen với Jab và Cross, bạn có thể tập thêm Hook và Uppercut.

• Hook: là cú đấm móc ngang, tác động nhiều vào vùng cơ liên sườn và cơ bụng bên cạnh cơ tay. Khi thực hiện, khuỷu tay nâng lên gần song song mặt đất, thân người và hông cần xoay theo chuyển động của tay. Bạn không nên chỉ vung cánh tay vì như vậy cú đấm vừa yếu vừa khó kiểm soát.
• Uppercut: là cú đấm đi từ dưới lên, hướng vào cằm đối thủ giả định. Khi thực hiện, cơ thể hơi hạ trọng tâm rồi phối hợp chân và hông để đưa tay lên theo đường vòng cung. Không nên hạ tay quá thấp trước khi đấm vì sẽ làm mất tư thế bảo vệ.

Trong giai đoạn đầu, hãy tập từng đòn thật chậm. Khi cơ thể đã nhớ chuyển động, bạn mới bắt đầu tăng tốc.

Bước 4: Làm quen với các đòn đá

Đòn đá thường khiến người mới gặp nhiều khó khăn hơn vì cơ thể phải giữ thăng bằng trên một chân.

• Front Kick: Bạn có thể bắt đầu với đòn đá thẳng bằng ức bàn chân. Đầu tiên, nâng đầu gối lên cao áp sát ngực. Sau đó dùng lực hông đẩy chân về phía trước, hướng ức bàn chân vào mục tiêu, rồi thu chân về theo đúng quỹ đạo cũ trước khi đặt xuống sàn. Trong quá trình thực hiện, hai tay vẫn nên giữ ở vị trí bảo vệ. Không cần cố đá thật cao. Mục tiêu ban đầu là kiểm soát được chân và giữ thăng bằng sau mỗi lần đá.
• Roundhouse Kick: Sau khi quen với Front Kick, bạn có thể tập đòn đá được xem là uy lực nhất của Kickboxing này. Với đòn này, chân trụ và hông đóng vai trò rất quan trọng. Khi đá, chân trụ cần xoay một góc khoảng 90 đến 130 độ ra ngoài để hông có thể mở hết cỡ, sau đó chân đá quét theo hình vòng cung, tiếp xúc mục tiêu bằng phần ống chân. Nhiều người mới chỉ vung chân nhưng gần như không xoay chân trụ. Điều này khiến cú đá thiếu lực và cơ thể dễ mất thăng bằng. Thay vì cố đá mạnh, bạn nên tập thật chậm để cảm nhận cách chân trụ, hông và chân đá phối hợp với nhau.
• Side Kick: Đây cũng là một đòn đá cơ bản đáng tập vì tác động khá tốt lên nhóm cơ hông, đùi ngoài và mông. Khi thực hiện, nâng chân đá lên với đầu gối gập về phía ngực, sau đó xoay người nhẹ về phía chân trụ và duỗi chân đá ra ngang, hướng gót chân về phía mục tiêu thay vì mũi bàn chân như Front Kick. Xoay hông và vai cùng chiều với cú đá sẽ giúp thêm lực, trong khi thân trên vẫn cần giữ thẳng và chắc chắn.
• Đòn đá lùi ra sau: Đòn đá này ít được nhắc đến hơn nhưng vẫn xuất hiện trong nhiều giáo án cơ bản. Khi thực hiện, gập người nhẹ từ eo, nhìn qua vai để xác định mục tiêu phía sau, đưa đầu gối lên gần ngực rồi duỗi thẳng chân ra sau, tiếp xúc bằng gót chân. Đòn này ít dùng hơn ba đòn đá kể trên nhưng vẫn là một lựa chọn bổ sung tốt cho việc luyện phản xạ và khả năng kiểm soát thăng bằng khi tập tại nhà.
• Đòn lên gối: Ngoài đòn tay và đòn chân, Kickboxing còn có đòn lên gối, thường dùng để tấn công ở cự ly gần. Khi thực hiện, hai tay đưa về phía trước như đang giữ vai đối thủ, sau đó đẩy hông về trước đồng thời đưa đầu gối chân sau lao thẳng lên, mũi bàn chân trụ hướng xuống đất để giữ thăng bằng. Đây là đòn khá dễ tập tại nhà vì không đòi hỏi biên độ chuyển động lớn như các đòn đá cao.

Xem thêm: Kỹ thuật kickboxing cơ bản: Chi tiết cách di chuyển, đấm, đá và phòng thủ

Bước 5: Thả lỏng sau buổi tập

Sau khi hoàn thành bài chính, bạn nên dành khoảng 5 phút để cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Có thể giãn nhẹ vai, tay, lưng, hông, đùi và bắp chân. Không cần ép cơ quá mạnh. Chỉ cần kéo giãn nhẹ nhàng và hít thở đều để cơ thể giảm nhịp độ sau thời gian vận động.

Một buổi tập Kickboxing tại nhà nên kéo dài bao lâu?

Với người mới, khoảng 20 đến 45 phút cho một buổi là tương đối phù hợp, tùy vào quỹ thời gian mỗi ngày.

• Nếu chỉ có khoảng 20 đến 30 phút, bạn có thể rút gọn phần khởi động còn 5 phút, dành phần lớn thời gian còn lại cho đòn tay, đòn chân và một ít shadowboxing cường độ cao để tối ưu hiệu quả trong thời gian ngắn.
• Với buổi tập đầy đủ hơn khoảng 45 phút, bạn có thể dành khoảng 5 đến 10 phút cho khởi động, sau đó tập tư thế và footwork trong khoảng 5 phút. Phần đòn tay có thể kéo dài khoảng 10 phút. Phần đòn chân khoảng 10 phút. Cuối buổi dành thêm vài phút shadowboxing hoặc tổ hợp đòn liên hoàn, và khoảng 5 phút để thả lỏng.

Không nhất thiết phải tập liên tục trong suốt thời gian này. Bạn có thể chia bài tập thành từng hiệp khoảng 2 đến 3 phút, nghỉ ngắn giữa các hiệp rồi mới tiếp tục. Đây cũng là cách nhiều bài tập tổ hợp thường dùng, ví dụ thực hiện liên tục một chuỗi Jab, Cross, Hook rồi kết thúc bằng một đòn lên gối, lặp lại trong khoảng 3 phút mỗi hiệp và nghỉ 1 phút trước khi sang hiệp kế tiếp.

Nếu bắt đầu cảm thấy quá mệt và tư thế không còn giữ được như ban đầu, hãy giảm tốc độ. Tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn việc cố hoàn thành thật nhiều lần.

Những lỗi người mới thường gặp khi tự tập Kickboxing

• Quên thu tay về vị trí bảo vệ sau khi đấm: Đây là một trong những lỗi dễ gặp nhất. Người mới thường tập trung quá nhiều vào việc đưa cú đấm ra phía trước. Sau khi đấm xong, tay có thể rơi xuống thấp hoặc để ở phía trước quá lâu. Bạn nên tạo thói quen mỗi lần tay đi ra thì phải quay về vị trí bảo vệ ngay sau đó.
• Vung chân thật mạnh nhưng không xoay chân trụ và hông: Một lỗi khác thường xuất hiện ở đòn đá. Cách này khiến cơ thể mất thăng bằng và cú đá cũng không thực sự mạnh.
• Khóa khớp khi đấm hoặc đá thẳng: Một lỗi kỹ thuật khác ít người để ý là khóa khớp khi đấm hoặc đá thẳng. Khi tay hoặc chân duỗi đến mức khóa hoàn toàn khớp khuỷu tay hoặc khớp gối, khớp phải chịu toàn bộ lực dừng đột ngột thay vì cơ bắp hấp thụ lực đó. Về lâu dài, thói quen này có thể gây tổn thương khớp dù không tập với cường độ quá cao. Khi đấm hoặc đá, bạn nên giữ tay và chân hơi chùng nhẹ ở điểm cuối cùng của chuyển động thay vì duỗi thẳng hết cỡ.
• Muốn tập nhanh ngay từ đầu: Ngoài ra, người mới thường muốn tập nhanh ngay từ đầu vì những video Kickboxing trông có tốc độ rất cao. Thực tế, tốc độ nên đến sau khi cơ thể đã quen kỹ thuật. Trước tiên hãy tập đúng động tác. Sau đó tập cho quen. Khi các chuyển động đã trở nên tự nhiên hơn, bạn mới tăng tốc độ và lực đánh.

Cách tự kiểm tra kỹ thuật khi tập tại nhà

Một cách khá đơn giản là sử dụng điện thoại để quay lại quá trình tập. Bạn không cần quay toàn bộ buổi. Chỉ cần quay một vài hiệp Jab Cross, footwork hoặc một số đòn đá cơ bản.

Sau đó xem lại xem:

• Tay có quay về vị trí bảo vệ sau mỗi cú đấm hay không.
• Khi di chuyển, hai chân có bắt chéo nhau không.
• Khi đá, chân trụ có xoay không.
• Sau mỗi cú đá, cơ thể có giữ được thăng bằng hay không.
• Khi đấm hoặc đá thẳng, tay và chân có bị duỗi thẳng đến mức khóa khớp hay không.

Những chi tiết này thường khá khó cảm nhận khi đang tập nhưng lại dễ nhận ra hơn khi xem video.

Người mới nên tập Kickboxing bao nhiêu buổi mỗi tuần?

Khoảng 3 đến 4 buổi mỗi tuần là mức khá phù hợp cho người mới. Bạn nên bố trí các buổi tập xen kẽ với ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.

• Một buổi có thể tập trung nhiều hơn vào tư thế và đòn tay.
• Buổi tiếp theo tập footwork và đòn chân.
• Buổi còn lại dùng để ôn lại các kỹ thuật đã học, tập tổ hợp đòn liên hoàn hoặc shadowboxing nhẹ.

Không cần cố nhồi tất cả kỹ thuật vào một buổi. Việc chia nhỏ nội dung giúp bạn dễ tập trung vào từng động tác hơn. Khi thể lực đã cải thiện và cơ thể quen với nhịp tập, bạn có thể tăng dần thời gian hoặc cường độ.

Kinh nghiệm từ huấn luyện viên Fight100 chia sẽ

Khi bắt đầu học Kickboxing, nhiều người thường quan tâm đến việc làm sao để đấm mạnh hoặc đá mạnh hơn. Tuy nhiên, trong quá trình hướng dẫn học viên mới, huấn luyện viên thường phải sửa những chi tiết cơ bản trước:

• Có người đấm xong quên thu tay.
• Có người đứng hai chân quá gần nhau.
• Có người chỉ dùng tay để đấm mà gần như không xoay hông.
• Một số người lại gồng vai quá nhiều khiến cơ thể nhanh mệt.
• Một số người khác lại có thói quen duỗi thẳng hoàn toàn tay hoặc chân khi ra đòn, dễ ảnh hưởng đến khớp về lâu dài.

Nếu đang tập tại nhà, hãy dành một phần cuối buổi để tập thật chậm. Ví dụ khi tập Jab, bạn đưa tay ra, kiểm tra vị trí cổ tay và độ chùng của khuỷu tay, sau đó thu tay trở về cằm. Khi tay đã về đúng vị trí, bạn mới thực hiện cú tiếp theo. Cách tập này có thể không tạo cảm giác mạnh như đánh liên tục nhưng lại giúp cơ thể ghi nhớ động tác tốt hơn.

Với người mới, ưu tiên tập chậm và đúng trước sẽ giúp việc tăng tốc sau này dễ hơn nhiều.

Khi nào nên chuyển từ tập tại nhà sang học cùng huấn luyện viên?

Nếu bạn chỉ muốn vận động nhẹ hoặc làm quen với Kickboxing, việc tập tại nhà hoàn toàn có thể đáp ứng được mục tiêu ban đầu. Tuy nhiên, khi bắt đầu muốn học sâu hơn, có huấn luyện viên quan sát trực tiếp sẽ giúp bạn sửa kỹ thuật nhanh hơn.

Bạn nên cân nhắc đến phòng tập nếu thường xuyên không chắc tư thế của mình có đúng hay không, muốn học thêm các combo phức tạp, muốn tập pad, tập phản xạ hoặc bắt đầu học những kỹ thuật phòng thủ.

Nếu thường xuyên cảm thấy đau cổ tay, vai hoặc đầu gối sau khi tập, bạn cũng không nên tiếp tục cố tập theo cách cũ mà cần kiểm tra lại kỹ thuật, đặc biệt là kiểm tra xem mình có đang khóa khớp khi ra đòn hay không.

Video có thể giúp bạn nhận ra một số lỗi nhưng một người đứng bên ngoài vẫn dễ quan sát những chi tiết như góc chân, vị trí trọng tâm hoặc thời điểm xoay hông hơn.

Trải nghiệm tập Kickboxing cùng huấn luyện viên tại Fight100

Nếu đã tự tập một thời gian và muốn kiểm tra lại kỹ thuật, bạn có thể thử một buổi tập trực tiếp tại Fight100. Huấn luyện viên có thể quan sát những phần cơ bản như tư thế thủ, footwork, Jab, Cross, cách xoay hông và cách đặt chân khi đá. Điều này đặc biệt hữu ích với người mới vì nhiều lỗi rất khó tự nhận ra khi chỉ tập một mình.

Fight100 hiện có nhiều cơ sở tại Thành phố Hồ Chí Minh, phù hợp với người muốn tập Boxing và Kickboxing nhưng có lịch làm việc hoặc học tập khá bận. Người tập có thể lựa chọn thời gian phù hợp và được huấn luyện viên hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Ngoài các bài tập Boxing và Kickboxing, Fight100 còn có những hoạt động hỗ trợ như đo chỉ số cơ thể và Stretching giúp người tập theo dõi thể trạng và thư giãn sau các buổi tập.

Đăng ký tập Boxing ngay

Xem thêm: Hệ thống phòng tập Boxing & Kickboxing của Fight100

Lời kết

Bạn không cần chuẩn bị quá nhiều dụng cụ để bắt đầu Kickboxing. Một khoảng không gian nhỏ đã đủ để tập tư thế, footwork, Jab, Cross, Hook, Uppercut, Front Kick, Roundhouse Kick, Side Kick, đòn đá lùi ra sau và cả đòn lên gối.

Trong những buổi đầu, đừng quá quan tâm đến việc phải đấm thật mạnh hoặc đá thật đẹp. Hãy tập trung vào việc đứng đúng, di chuyển chắc, giữ tay bảo vệ, tránh khóa khớp khi ra đòn và thực hiện từng động tác một cách kiểm soát. Khi nền tảng đã ổn định, tốc độ và sức mạnh sẽ dần cải thiện theo quá trình tập luyện.

Nếu muốn kiểm tra xem kỹ thuật hiện tại của mình đã đúng chưa, bạn có thể đăng ký buổi tập thử tại Fight100 để huấn luyện viên quan sát trực tiếp và tư vấn cách tập phù hợp với thể trạng cũng như mục tiêu của mình.