Tập Boxing và Kickboxing đốt bao nhiêu Calo? Có thực sự giúp giảm cân?

Một giờ tập luyện các bộ môn như kickboxing hoặc boxing thường tiêu hao khoảng 500 đến 900 kcal, tùy thuộc trực tiếp vào cân nặng, cường độ vận động và hình thức thực hiện, theo dữ liệu từ Mayo Clinic, Harvard Medical School cùng Hội Đồng Thể Dục Hoa Kỳ (ACE).

Với mô hình lớp nhóm kéo dài 30 phút, mức năng lượng tiêu hao trung bình dao động từ 250 đến 500 kcal. Đây là mức năng lượng lý tưởng giúp cơ thể tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ hiệu quả, miễn là người tập duy trì đều đặn kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học.

Tập boxing, kickboxing đốt bao nhiêu calo mỗi giờ?

Lượng calo tiêu hao khi tham gia tập boxing hay kickboxing có biên độ dao động khá lớn. Con số này phụ thuộc vào cân nặng, dạng bài tập thực hiện (đấm bao cát, đấm gió đơn thuần hay đấu đối kháng thực chiến) và mức độ dồn sức trong từng hiệp.

Boxing đốt bao nhiêu calo (đấm bao, sparring)?

Khi tập boxing với bao cát nặng hoặc tham gia đấu đối kháng (sparring), mức tiêu hao năng lượng có thể chạm ngưỡng 900 kcal mỗi giờ đối với người có thể trọng lớn hoặc duy trì cường độ cao liên tục. Đây là hai hình thức đốt mỡ mạnh mẽ nhất trong nhóm boxing nhờ sự kết hợp của các yếu tố va chạm, phản xạ chớp nhoáng và di chuyển bước chân không ngừng nghỉ.

Kickboxing đốt bao nhiêu calo?

Nhiều tổ chức y tế và thể dục uy tín trên thế giới đã đưa ra những con số cụ thể về lượng năng lượng mà bộ môn này tiêu hao. Theo dữ liệu từ Harvard Medical School, một người có cân nặng dao động từ 56 đến 84 kg khi tập kickboxing ở mức độ trung bình có thể đốt cháy khoảng 300 đến 444 kcal mỗi 30 phút, tương đương 600 đến 888 kcal mỗi giờ.

Trong khi đó, Hội Đồng Thể Dục Hoa Kỳ (ACE) ghi nhận các lớp cardio kickboxing dạng nhóm đánh gió hay đánh đệm đỡ tiêu hao khoảng 350 đến 450 kcal mỗi giờ(mức thấp hơn so với đấu đối kháng trực tiếp do thiếu đi áp lực phản xạ liên tục).

Bên cạnh đó, Mayo Clinic cũng xếp kickboxing vào nhóm bài tập cường độ cao vượt trội, với mức năng lượng tiêu hao phù hợp khoảng 700 đến 900 kcal mỗi buổi tập cường độ cao.

Mọi sự chênh lệch giữa các mốc số liệu nghiên cứu phần lớn xuất phát từ phương pháp đo lường (tính theo cân nặng cố định hay theo kết quả thực tế của từng buổi), chứ không phản ánh việc nguồn nào chính xác tuyệt đối.

Đăng ký tập Boxing và Kickboxing

Xem thêm: Boxing và Kickboxing khác nhau như thế nào? Nên tập boxing hay kickboxing?

Các yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo tiêu hao

• Cân nặng: Người có khối lượng cơ thể lớn hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn ở cùng một mức độ vận động.
• Cường độ ra đòn: Tốc độ tung cú đấm, lực tác động và tần suất thực hiện các tổ hợp đòn càng dày đặc, calo tiêu hao càng lớn.
• Thời gian vận động liên tục: Độ dài của hiệp đấu càng kéo dài và khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp càng ngắn thì hiệu quả đốt mỡ càng tăng cao.
• Hình thức tập luyện: Các bài tập có sự tiếp xúc lực mạnh như đấm bao hoặc sparring luôn đốt năng lượng nhiều hơn đấm gió đơn thuần.
• Mức độ phối hợp toàn thân: Do kết hợp thêm các đòn chân linh hoạt, kickboxing thường có xu hướng tiêu hao năng lượng nhỉnh hơn boxing thuần sử dụng tay.

Cơ chế đốt calo: HIIT, MET, EPOC

• HIIT (Tập luyện ngắt quãng cường độ cao): Boxing và kickboxing dựa trên nguyên lý luân phiên giữa các đợt bùng nổ sức mạnh khi ra đòn và quãng nghỉ ngắn ngủi. Cơ chế này duy trì nhịp tim ở vùng cao trong suốt thời gian tập, đồng thời huy động đồng thời nhiều nhóm cơ từ tay, vai, thân mình đến chân thay vì chỉ tập trung vào một vùng đơn lẻ.
• EPOC (Tiêu hao oxy dư sau vận động): Theo hướng dẫn từ Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), các bài tập ngắt quãng cường độ cao giúp cơ thể duy trì mức trao đổi chất nâng cao ngay cả khi buổi tập đã khép lại. Hiện tượng này xảy ra do cơ thể cần lượng lớn oxy để phục hồi và tái tạo năng lượng cho các cơ bắp vừa hoạt động, khiến bạn vẫn cảm thấy ấm người và tiêu hao calo trong nhiều giờ kế tiếp.
• Chỉ số MET (Năng lượng trao đổi chất khi vận động): Đấm bao boxing đạt khoảng 6.0 đến 9.0 MET, trong khi kickboxing với các cú đá toàn thân đẩy chỉ số này lên mức 7.0 đến 12.5 MET tùy theo độ hăng hái của người tập.

Tập boxing, kickboxing có thực sự giảm cân không?

Hoàn toàn có, việc tập luyện boxing và kickboxing đều đặn mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt, với điều kiện người tập đáp ứng đủ ba tiêu chuẩn: tạo ra mức thâm hụt calo tích cực (lượng năng lượng tiêu thụ vượt mức năng lượng nạp vào), duy trì tần suất đều đặn thay vì tập dồn dập ngẫu hứng, và tuân thủ một thực đơn ăn uống hợp lý.

Lượng calo đốt cháy trong phòng tập chỉ đóng vai trò hỗ trợ một phần trong toàn bộ tiến trình giảm cân. Nếu không kiểm soát nghiêm ngặt lượng calo từ thức ăn hằng ngày, mục tiêu giảm mỡ sẽ khó lòng đạt được dù bạn có nổ lực đổ mồ hôi bao nhiêu đi nữa.

So sánh calo tiêu hao với chạy bộ, đạp xe (Dành cho người khoảng 70 kg)

Bộ môn vận động	Lượng calo tiêu hao mỗi giờ (Ước tính)	Đặc điểm tác động cơ thể
Boxing đấm bao	600 đến 800 kcal	Tập trung chủ yếu vào tay, vai và phần thân trên
Boxing sparring (Đối kháng)	700 đến 900 kcal	Cường độ rất cao, đòi hỏi phản xạ và va chạm liên tục
Kickboxing nhóm (Đánh gió)	350 đến 450 kcal	Phối hợp nhịp nhàng tay chân, thích hợp cho người mới
Kickboxing cường độ cao có đòn chân	600 đến 900 kcal	Huy động mạnh mẽ các nhóm cơ chân, hông và toàn thân
Chạy bộ tốc độ vừa	400 đến 600 kcal	Tác động chủ yếu vào nhóm cơ chân, ít sử dụng phần trên
Đạp xe tốc độ vừa	400 đến 600 kcal	Ít tạo áp lực vận động lên phần thân trên và vai tay

Fight100 –  Phòng tập Kick Boxing chuyên nghiệp tại TP.HCM

Các lớp Kickboxing và Boxing tại Fight100 áp dụng cấu trúc xoay tua 9 chuỗi vận động trong 30 phút, phối hợp liên tục đòn tay (jab, cross, hook) và đòn chân theo phương pháp circuit training kết hợp HIIT.

• Mức tiêu hao trung bình: Đạt khoảng 400 đến 500 kcal/30 phút tùy thuộc vào thể lực và lực ra đòn.
• Công nghệ HeartSync Display Training độc quyền: Hiển thị trực tiếp nhịp tim và lượng calo tiêu hao lên màn hình lớn, giúp học viên dễ dàng theo dõi và tự điều chỉnh tốc độ để đạt hiệu quả đốt mỡ tốt nhất.

Những quyền lợi khi tập tại Fight100:

• Huấn luyện viên kèm cặp sát sao trong từng buổi tập nhóm, hướng dẫn chuẩn xác kỹ thuật ra đòn để bảo vệ khớp và tăng khả năng đốt mỡ.
• Tập luyện không giới hạn số buổi trong gói đăng ký, thuận tiện duy trì thói quen vận động.
• Miễn phí đo chỉ số cơ thể InBody và nhận tư vấn dinh dưỡng đi kèm.
• Hệ thống 8 cơ sở hiện đại phủ khắp TP.HCM, thuận tiện lựa chọn địa điểm gần nhà hoặc nơi làm việc.

Fight100 áp dụng mức phí công khai từ 930.000 đồng/tháng tùy theo gói tập và cơ sở lựa chọn. Điền thông tin vào form đăng ký trải nghiệm bên dưới để nhận tư vấn chi tiết về lịch lớp và mức ưu đãi gần bạn nhất.

Đăng ký tập thử miễn phí

Lợi ích của việc tập Kick – Boxing ngoài giảm cân

• Nâng cao sức bền hệ tim mạch: Nhờ duy trì nhịp hoạt động liên tục ở vùng nhịp tim cao trong suốt thời gian tập.
• Cải thiện tốc độ phản xạ: Giúp cơ thể nhanh nhạy hơn, đồng thời gia tăng sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay, mắt và chân.
• Rèn luyện kỹ năng tự vệ: Nắm vững các nguyên tắc ra đòn cơ bản qua các cú đấm móc, đấm thẳng và kỹ thuật di chuyển bước chân linh hoạt.
• Giải tỏa căng thẳng hiệu quả: Trút bỏ mọi áp lực tinh thần thông qua những cú ra đòn dứt khoát đòi hỏi sự tập trung cao độ trong từng hiệp đấu.
• Xây dựng sự tự tin và vóc dáng khỏe khoắn: Mang lại một thể hình săn chắc, dẻo dai và tràn đầy năng lượng tích cực theo thời gian.

Xem thêm: Kickboxing có tác dụng gì? 11 lợi ích thể chất và tinh thần

Lưu ý cho người mới bắt đầu và nhóm cần thận trọng

• Đối tượng cần tham khảo ý kiến bác sĩ: Những người có tiền sử bệnh tim mạch, gặp chấn thương cột sống, khớp xương lâu năm hoặc phụ nữ đang mang thai nên cân nhắc kỹ trước khi tham gia các lớp vận động cường độ cao.
• Lời khuyên thiết thực cho người mới: Hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải, đặt sự chuẩn xác trong kỹ thuật lên trên sức mạnh hoặc tốc độ để phòng tránh các chấn thương cổ tay, khớp vai không đáng có.

Lộ trình tập luyện để giảm mỡ hiệu quả tại Fight100

Để xây dựng một tiến trình giảm cân khoa học và bền vững, việc đốt calo cần đi đôi với sự đều đặn. Với hình thức tập không giới hạn số buổi tại Fight100, học viên hoàn toàn có thể sắp xếp lịch tập từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần, kết hợp đan xen các lớp Stretching để cơ bắp có thời gian phục hồi, tránh tình trạng quá tải.

• Giai đoạn 1 (Tuần 1 đến Tuần 2): Làm quen với các động tác kỹ thuật cơ bản, duy trì tần suất 2 đến 3 buổi mỗi tuần ở mức cường độ vừa phải.
• Giai đoạn 2 (Tuần 3 đến Tuần 6): Nâng dần tần suất lên 3 đến 4 buổi mỗi tuần, kết hợp theo dõi sát sao biểu đồ nhịp tim và lượng calo qua hệ thống màn hình trực quan.
• Giai đoạn 3 (Từ tuần thứ 7 trở đi): Giữ vững nhịp độ tập luyện ổn định, linh hoạt đan xen các buổi vận động cường độ cao cùng các bài tập kéo giãn phục hồi.

Nếu bạn muốn nhận một kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu thực tế của mình, hãy điền Form bên dưới để được hỗ trợ đăng ký buổi học thử hoàn toàn miễn phí.

Đăng ký tập thử ngay

Xem thêm: Hệ thống phòng tập Kick Boxing của Fight100

Câu hỏi thường gặp

Giữa boxing và kickboxing, bộ môn nào đốt nhiều calo hơn?

Mức năng lượng tiêu hao của hai bộ môn này khá tương đồng (khoảng 700 đến 900 kcal mỗi giờ ở cường độ cao). Tuy nhiên, kickboxing thường nhỉnh hơn một chút do có thêm sự tham gia vận động của các nhóm cơ chân.

Tập luyện trong bao lâu thì bắt đầu thấy kết quả giảm cân?

Kết quả phụ thuộc lớn vào sự kỷ luật trong chế độ ăn uống và tần suất tập luyện của từng cá nhân. Theo tiến trình tiêu chuẩn, những thay đổi tích cực về vóc dáng thường bắt đầu xuất hiện rõ rệt từ tuần thứ 3 đến tuần thứ 6 khi bạn duy trì đều đặn 3 đến 4 buổi mỗi tuần.

Không có bao cát, chỉ đấm gió thì có giảm cân được không?

Hoàn toàn được. Các bài tập cardio kickboxing không va chạm vẫn mang lại hiệu quả đốt mỡ đáng kể với khoảng 350 đến 450 kcal mỗi giờ, dù mức tiêu hao sẽ thấp hơn so với việc tác dụng lực trực tiếp lên bao đấm hay đấu đối kháng.

Nên duy trì tập mấy buổi mỗi tuần là hợp lý?

Lịch trình lý tưởng được khuyến nghị là 3 đến 5 buổi mỗi tuần, kết hợp đan xen ngày tập cường độ cao và ngày tập phục hồi để cơ thể phát huy tối đa khả năng chuyển hóa năng lượng.

Tập boxing hoặc kickboxing có giúp giảm mỡ vùng bụng không?

Không có bất kỳ môn thể thao nào có thể giảm mỡ cục bộ tại một vị trí duy nhất trên cơ thể. Việc tập luyện giúp giảm mỡ toàn thân thông qua trạng thái thâm hụt năng lượng, và khi lượng mỡ toàn cơ thể suy giảm, vùng bụng cũng sẽ tự động trở nên thon gọn hơn.

Lời kết

Tổng lượng calo tiêu hao trong mỗi buổi tập kickboxing hay boxing luôn có sự dịch chuyển tùy theo thể trạng và mức độ nhiệt huyết của người tập, nhưng tựu trung lại, cả hai đều thuộc nhóm vận động đốt năng lượng mạnh mẽ nhất nhờ khả năng kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Dù lựa chọn hình thức tập luyện nào, sự kiên trì cùng một lộ trình khoa học luôn là yếu tố quyết định giúp bạn chạm tay đến mục tiêu vóc dáng mong muốn. Hãy thử sức ngay với các lớp học tại Fight100 để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể sau mỗi buổi tập.